Растительные жиры: почему жиры не делают толстыми — питание для стройности дома с авокадо, орехами и оливковым маслом

Полезные жиры нужны для гормонов, кожи, волос и усвоения витаминов. Без них стройность невозможна. Разберем, чем полезны жиры растительного происхождения, почему растительный жир масло помогает худеть, и как включить их в рацион дома.

Почему жиры не делают толстыми: научный взгляд

Страх перед жирами появился после публикаций 80-х годов прошлого века. Ученые связали насыщенные жиры с болезнями сердца. Производители продуктов начали выпускать обезжиренные йогурты, сырки и печенье. Но проблема была не в жирах, а в их источнике.

Вредны ли растительные жиры? Исследования показывают обратное. Ненасыщенные жиры из растительных источников снижают уровень плохого холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры растительного происхождения вредны только в двух случаях: избыточное потребление или жарка на неподходящих маслах. Сами по себе авокадо, оливковое масло и орехи не наносят вреда фигуре.

Растительные жиры вредны — это миф. Вредны трансжиры из маргарина, промышленной выпечки и фастфуда. Полезные масла холодного отжима поддерживают метаболизм и ускоряют жиросжигание.

Растительные жиры в питании: зачем они нужны

Растительные жиры в питании выполняют несколько критических функций. Без них организм не усваивает жирорастворимые витамины A, D, E и K. Иммунная система слабеет. Гормональный фон нарушается.

Содержит растительные жиры большинство продуктов растительного происхождения. Но есть источники-лидеры.

Вот что дают полезные жиры для стройности:

• Насыщение. Жиры замедляют опорожнение желудка. Чувство сытости сохраняется дольше. Вы меньше тянетесь к перекусам.
• Стабильный уровень сахара. Жиры не вызывают скачков инсулина. В отличие от углеводов, они не провоцируют резкий голод через час после еды.
• Усвоение витаминов. Без жиров даже самая полезная морковь с бета-каротином пройдет транзитом. Организм не получит питательных веществ.

Продукты содержащие растительный жир — это авокадо, оливки, орехи, семена, кокос. Каждый из этих продуктов уникален по составу. Авокадо дает мононенасыщенные жиры и калий. Оливковое масло — олеиновую кислоту и антиоксиданты. Орехи — омега-3 и магний.

Растительные жиры в рационе должны присутствовать ежедневно. Диетологи рекомендуют 30-40 граммов полезных жиров в день. Это примерно 2 столовые ложки масла плюс горсть орехов или половинка авокадо.

Авокадо: главный источник растительных жиров для стройности

Авокадо — чемпион по содержанию мононенасыщенных жиров. Один плод среднего размера содержит около 20-25 граммов жира. Большая часть из них — полезная олеиновая кислота. Она снижает воспаление в организме.

Растительные жиры продукты растительного происхождения должны быть качественными. Выбирайте спелое авокадо с темно-зеленой кожурой. При нажатии плод слегка пружинит, но не продавливается.

Как добавлять авокадо в рацион для стройности:

• Замените майонез в салате на мякоть авокадо.
• Добавляйте ломтики к омлету или яичнице на завтрак.
• Готовьте гуакамоле: разомните мякоть с соком лайма, чесноком и специями.
• Смешайте авокадо с какао и бананом — получится шоколадный пудинг.

Авокадо — растительный жир масло в твердой форме. Он дает кремовую текстуру блюдам без вредных соусов. Одна порция (половинка плода) содержит около 150-180 калорий. Вписывайте авокадо в дневную норму, а не добавляйте сверх неё.

Оливковое масло: основа средиземноморской диеты

Растительный жир масло оливы — основа долголетия и стройности. Средиземноморская диета считается одной из лучших для здоровья. Оливковое масло холодного отжима (Extra Virgin) сохраняет максимум полезных веществ.

Растительные компоненты жиры в оливковом масле представлены олеиновой кислотой (до 80 процентов состава) и полифенолами. Эти антиоксиданты защищают клетки от старения и снижают воспаление.

Правила использования оливкового масла:

• Используйте для заправки салатов и готовых блюд.
• Не жарьте на оливковом масле. При нагреве выше 180 градусов полезные соединения разрушаются.
• Храните в темном месте в плотно закрытой бутылке. Свет и кислород окисляют масло.
• Норма для похудения — 1-2 столовые ложки в день (120-240 калорий).

Какой растительный жир выбрать для повседневного использования? Оливковое масло Extra Virgin подходит для холодных блюд. Кокосовое масло можно использовать для жарки — оно устойчиво к высоким температурам.

Орехи и семена: удобный перекус с растительными жирами

Орехи — концентрированный источник энергии. В 100 граммах грецких орехов содержится 65 граммов жира. Несмотря на высокую калорийность, орехи помогают контролировать вес. Исследования показывают: люди, регулярно едящие орехи, имеют более низкий индекс массы тела.

Животные и растительные жиры отличаются по составу. В орехах нет холестерина. Зато есть растительные стеролы, которые снижают всасывание холестерина из пищи.

Вот таблица полезных орехов и семян:

Продукт	Жиры на 100 г	Особенность
Грецкие орехи	65 г	Высокое содержание омега-3
Миндаль	50 г	Много витамина E и магния
Фундук	61 г	Богат фолиевой кислотой
Семена чиа	31 г	Плюс клетчатка и кальций
Семена льна	42 г	Омега-3 и лигнаны

Растительными жирами являются орехи и семена в чистом виде. Покупайте их сырыми, не жареными и без соли. Жарка разрушает полезные жирные кислоты. Соль задерживает воду.

Норма для стройности — горсть орехов в день (30-40 граммов). Замачивайте их на ночь в воде. Это удаляет фитиновую кислоту и улучшает усвоение.

Исключения растительных жиров: чего избегать

Исключения растительных жиров — это продукты, которые маскируются под полезные, но на самом деле вредны. К ним относятся:

• Гидрогенизированные масла. Маргарин, спреды, кондитерские жиры. В них много трансжиров, которые повышают плохой холестерин.
• Пальмовое масло в дешевых продуктах. Оно проходит сильную обработку и содержит насыщенные жиры в высоких концентрациях.
• Рафинированные масла для жарки во фритюре. После многократного нагрева они окисляются и становятся канцерогенными.

Продукты содержащие жиры растительного происхождения с пометкой «растительный жир» в дешевых сладостях, печенье и вафлях — это повод насторожиться. Чаще всего там скрывается гидрогенизированное пальмовое масло. Читайте состав.

Жиры растительной клетки в цельных продуктах (авокадо, оливки, орехи) всегда полезнее, чем в очищенных маслах. Клетчатка замедляет всасывание и создает сытость.

Животные и растительные жиры: в чем разница для фигуры

Животные и растительные жиры отличаются по структуре. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо) при избытке откладываются быстрее. Ненасыщенные жиры из растений активнее участвуют в обмене веществ.

Но это не значит, что животные жиры нужно исключить полностью. Яйца, сливочное масло, сыр содержат витамины A, D, K2. Проблема в избытке и сочетании с быстрыми углеводами. Чипсы во фритюре, жареная картошка, сладкая выпечка с маргарином — настоящие враги стройности.

Продукты содержащие жиры растительного происхождения безопаснее для фигуры, если соблюдать норму. 30-40 граммов жиров в день — стандартная рекомендация для здорового человека. При активном похудении можно снизить до 25-30 граммов.

Вредны ли жиры растительного происхождения для похудения? Нет, если вы не превышаете калорийность. Одна столовая ложка оливкового масла (15 мл) содержит 120 калорий. Горсть орехов (30 г) — около 200 калорий. Половина авокадо — 150 калорий. Суммируйте эти калории с остальным рационом.

Как включить растительные жиры в питание для стройности

Растительные жиры в рационе распределяйте равномерно. Лучший вариант — небольшое количество жира в каждом приеме пищи, а не один жирный перекус вечером.

Пример дня с растительными жирами:

• Завтрак. Овсяная каша с ложкой льняного масла и горстью ягод.
• Обед. Салат из листьев шпината, огурца и авокадо. Заправка — чайная ложка оливкового масла. На гарнир — гречка с кусочком курицы.
• Полдник. Горсть миндаля (10-12 штук) и зеленое яблоко.
• Ужин. Рыба на пару с тушеными кабачками. Добавьте дольку авокадо.

Содержит растительные жиры каждое блюдо в этом меню, но в разумных пределах. Общая калорийность от жиров составит около 500-600 калорий. Это 30 процентов дневного рациона — идеальный баланс.

Растительный жир масло лучше добавлять в готовые блюда, а не в процессе жарки. Прогревание разрушает полиненасыщенные жирные кислоты. Исключение — кокосовое масло. Оно стабильно при нагреве.

Главный вывод: растительные жиры не делают толстыми. Толстым делает избыток калорий из любых источников в сочетании с малоподвижным образом жизни. Добавляйте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они поддержат гормоны, ускорят метаболизм и сохранят сытость. Стройность приходит не от исключения жиров, а от баланса и качества продуктов.